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看看网 - 内江科技(12个月12期) - 体坛 - 篮球运动对力量的训练
篮球运动对力量的训练
2006-1-10  作者:龚英翔  阅读:  

 
摘    要:提高篮球运动员的弹跳能力和对抗能力是迅速提高球队战斗力的保证。制订系统化提高弹跳力及力量的教学与训练计划,可在较短的训练时间内取得较好的训练效果。本文对力量的训练,耐力素质、灵敏与柔韧等问题进行了讨论。

关 键 词:篮球;力量;训练  

    由于篮球运动具有高空性、瞬时性、对抗性等特点,因此,篮球运动要求运动员不仅要具备特殊的制球与制空能力,而且要运用贴身攻防的对抗手段以及凶悍拼争的顽强作风,准确围绕空间目标尽快缩短攻守转换时间,时刻牢牢控制球与投进球,这是篮球比赛获胜的关键。

1    力量训练

    篮球运动中大多数的技术动作是在快速和爆发用力情况下完成的,主要需要动力性的快速力量,即肌肉迅速收缩和伸展的能力,同时要有最大力量作为爆发力的基础并能在对扰胜动作中表现出来。博姆帕和哈雷都提出负荷是在85~100%之间,每组重复不超过5~8次。而普拉托诺夫认为极限负重容易使运动员受伤,负荷量可在70~90%之间,重复1~2次的练习不如重复8~12次效果好。巴杰耶夫用著名的代“保加利亚法”(极限强度法)训练时练习强度达100%以上(超过100%的强度练习需在别人帮助下完成),每组练习1次,在提高举重运动员最大力量方面取得了突出成绩。较为一致的观点是对初练者的负荷安排,强度在60~80%,它可改进肌肉的协调性。研究表明,甚至在显示最大力量时,肌肉收缩一次也只有30~60%的肌肉纤维参加工作,改善肌肉协调性对发展力量素质是十分重要的。

    力量练习根据阻力的性质可分为两类:一是克服外部阻力的练习。用作外部阻力的通常有:(1)物体的重量;(2)队友进行的阻挡;(3)弹性物体的阻力;(4)外部环境的阻力等等;二是承载本身重量的练习。在力量训练中选择多大程度的阻力是训练方法的主要问题之一。只有对肌肉不同紧张程度下完成运动的生理特点有所了解,才能解决这一问题。进行力量训练而不把用力的紧张程度提高到最大限度是不会有效果的。同样重要的是选定完成练习的最佳速度。要使力量的运用达到最大限度,采用的办法有:(1)克服不到极限的负重(阻力),但必须重复到极限的次数;(2)把外部阻力(动力和静力)增加到极限;(3)以极限的速度克服阻力。

    篮球运动员的力量是全面的,所以在训练中多采用杠铃和联合训练器来进行训练,更能使队员全身的肌肉得到充分、均衡发展。力量训练的方法主要有:最大用力法、重复用力法和不间断地重复进行练习法。另外,还可采用高速度完成成套的大负荷练习。
     
     
2    耐力素质

    篮球运动中需要有氧和无氧耐力。有氧耐力是基础,它可转变为无氧耐力并有益于训练恢复,在训练准备阶段有必要安排有氧耐力训练。但是有氧耐力训练强度较小(低于70%),从篮球专项特点考虑,过多的有氧训练可导致运动员机体内一些不利于专项的变化。普拉托诺夫认为这是由于小强度训练对运动员的快速技术有不良影响,形成的运动和植物性功能与短距离项目的特点不适应,改变了肌肉组织的结构。篮球项目表现为显著的速度耐力的待点,在篮球耐力训练中注意上述间题具有重要意认。从供能系统角度看可能更为明确,运动生理学已确定篮球项目有氧系统供能约占10%,其余90%为无氧系统供能。应合理安排耐力练习的比重。

    篮球项目特点表现在负荷强度和动作形式始终处于变换状态,比赛中途停顿使负荷有间歇等方面,这是篮球耐力训练需要考虑的重要因素。运用持续负荷法发展有氧耐力时,变速训练最适合于篮球项目,运动员按事先确定的距离,在不同间歇情况下从中等到次最大变换强度。“法特莱克法”是发展有氧耐力的有效方法,练习在自然条件下(草地、树林、山丘)把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走混合在一起,练习距离5~15km二。用间断负荷法提高有氧耐力多用间是杜包,练习8~15min,可用连续间歇的方法。

3    灵敏与柔韧素质

    发展灵敏素质首先要提高爆发力、反应速度、专项耐力和柔韧性等相关素质水平。还要提高大脑皮层神经过程的灵活性和分析综合能力及人体感受器官的功能。运用各种信号(视觉信号为主)改变动作的练习常被采用,如各种徒手追逐和闪躲练习、接困又母球、抢断球练习。掌握运动技能愈多愈熟练,动作就会显得灵活,故要提高战术意识和运动能力。灵敏素质训练时间不宜过长,练习重复次数不要过多,应安排在运动员心理和体力状态均较好时(通常在课的开始阶段)进行。

    篮球主要需要动力柔韧性,通过提高跨过关节的肌肉、肌胜和韧带等软组织的伸展性来实现常用的练习分主动性和
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